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训练丨跑者必备技能 花式交叉训练

时间:2018-10-25 00:43

   

  想要成为优秀的跑者,只靠跑步是远远不够的。多样的交叉训练能够帮助提速,改善身体条件,同时减少运动伤害。本篇文章将重点介绍一些可以辅助跑步又充满乐趣的运动。

  这道门,也是足球队队员们的梦想之门,有了这道“门”,足球队里孩子们的梦想正在生根发芽,倔强乖张的“小钢炮”的梦想是“成为新明的梅西”;唯一的女队员桑果正是因为有着一股谁说女子不如男的劲,被大家称为“冲锋枪”;而在最后盛大的足球联赛上,面对学校师生的加油鼓劲,他们终于意识到:“原来我们也有粉丝啦”!这道门,是激励人心的“梦想之门”。

  近几年,越来越多的人开始接触攀岩运动,年龄跨度也很大。攀岩在室内或露天岩壁上都可以进行,你可以选择抱石——不用绳索攀爬较低的岩壁——或者系牢安全绳,去探索更高的路线。

  对跑步的好处:跑者通常拥有强壮、健康的双腿,但上半身力量却经常被忽视。通过加强手臂、肩膀、背部和胸部的肌肉,跑者可以保持稳定、有力的姿势,北京赛车信誉平台_北京PK10投注站老平台_PK10指定平台:在跑步时更容易调整呼吸节奏,并在长距离跑步和比赛中减少上半身的疲劳。

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  不仅如此,攀岩技巧中还包括利用腿部力量向上推,调动核心稳定肌肉以保持平衡,所以这是可以一个锻炼到全身的运动。攀爬过程中的拉伸和延展可以提高身体柔韧性,长距离路线更是会提高肌肉和心肺耐力。

  首先寻找核心,强大的核心肌肉力量是一切运动的基石,它能为其他运动与身体活动提供稳定性、动力和耐力。所谓核心即腰部肌肉(多裂肌,腹横肌,腹内外斜肌,腹直肌以及盆底肌)以及出拳呼气时配合收缩的横膈膜,还有背部,臀部,大腿内侧。这些肌肉充分收紧才能让核心充分收紧。

  在孤独的绳索上不断向上攀爬,需要全神贯注。但有时候,即使感到轻微的身体不适或有些恐惧,也必须留出部分精力保持稳定的呼吸节奏,这种体验有助于在长跑时坚持到终点。

  5月1日下午,总制片人刘乃艺给记者传来了《破门》的片花视频,从片花上看,影片制作精良,故事生动。令人期待。

  运动地点:全国各地都有室内攀岩中心,所有中心都提供初级课程,也可以在户外教练的指导下学习。大多数攀岩中心也有登山队。

  李桂明每天的日常安排很单调:早上7点半起床,上午跑步、下午在拳馆练拳、晚上自己做饭。不过,除了训练和比赛,这位00后拳手最喜欢的事情就是打扮自己。

  运动装备:服装的话,日常的跑步装备就足够,安全带、登山鞋和粉袋可以租用。当然,在爱上这项运动后,可以自购装备,通常比租用的质量更好,也更舒适。

  一场重大地震打破了原本有序的生活,在重大灾难和心灵余震后,又是足球让他们重新找回自信,走出阴霾获得了新生,这道门,更是一道治愈的“心灵之门”,电影里,正是因为足球,喜哥和他的足球队学生再一次“被拯救”,就是那句话“你永远不会独行”。

  预估费用:攀岩中心的训练约100元起;安全背带和鞋子约300元起。

  传统意义上的拳击是两个人站到圆圈两端,然后试图互相攻击,把拳头打到对方脸上,这样学会拳击,继而参加比赛。然而,也可以只把拳击作为健身训练,除了沙袋或搭档拿着的手套外,什么都不打。

  对跑步的好处:“有时人们会说,他们一直觉得自己足够强壮,直到尝试了拳击。即使对有经验的跑者来说,拳击也是改变健身习惯的好方式。”拳击力量的鲁珀特·哈姆斯沃斯这样说。

  拳击是爆发力和耐力的结合,这两者都可以让人成为更优秀的跑者。“拳击是无氧运动,在短时间内让肌肉承受高强度的压力,”鲁珀特说,“在每次训练中,这种累积效应对身体水平的考验才会真正开始。”拳击帮你向自己证明,你能取得的成就远远超出想象,以此坚定心志,这是跑者所需的基本技巧。

  不过,喜欢打扮的李桂明也常被队友玩笑着吐槽,“他们说我像个婆娘一样,出门要打扮半天。”但这并未影响他爱打扮的喜好,“男人训练就要像野兽一样,但是私下还是要‘爱好’。”

  拳击训练还需要大量的核心肌群参与稳定,可以增强腹部力量,臀部力量和下背部力量,这些都有助于减少运动伤害,提高跑步效率。弹跳练习也有助于提高脚部速度和灵活性,如跳绳等有氧运动。

  运动地点:许多健身房提供拳击健身课程,也有专业拳击场馆,如今女子拳击真的很流行,甚至大多数场所只提供女子拳击课程。

  运动装备:日常跑步装备和运动鞋就可以,女性还需要准备运动文胸。场馆通常会提供手套,但长期训练的话,自购装备比较合适。

  预估费用:拳击馆和健身房的拳击课约50元起;拳击手套约100元起。

  市场上的芭蕾课程有很多种,从健身房的芭蕾基础健身课程,到舞蹈工作室的纯芭蕾课程(从基本舞步、力量训练和柔韧性开始),都可以引人领略足尖舞的曼妙。

  对跑步的好处:伦敦芭蕾舞团的创始人唐娜·舍恩赫尔说:“通过定期上一节好的芭蕾课,跑者可以通过学习舞步和动作来增强核心力量、平衡感、柔韧性、敏锐度和脚部力量。除此之外,臀部通过腿部向外旋转以及多方向的前进移动,可以调动各处的肌肉。这些动作与优美的音乐要互相配合,因此有助于集中注意力和专注力。”

  芭蕾还可以重塑跑步姿势。随着人们对保持良好仪态意识的增强,运动方式也会随之改变——观察芭蕾舞者在日常生活中走路的方式,可以注意到他们是如何保持良好体态,优雅而精准地行走的。

  谈起刚拿下冠军的这场比赛,李桂明觉得自己其实并没有发挥好,“我后来看了比赛视频,比赛中很多机会我都没有抓住,我觉得还可以发挥得更好一些。”11月底,李桂明将代表沙坪坝拳击协会,去日本参加一场中日拳击对抗赛。

  运动地点:即便没有机会去健身房或芭蕾工作室上课,也有很多方法可以在家里训练。网络上有很多芭蕾健身视频,比如英国皇家芭蕾健身和时尚科技,还有在线芭蕾健身课程,学习录制好的课程,或者参加直播课程,老师可以通过摄像头看到学员的情况。

  大部分缺乏锻炼的人对自己身体控制处于不自知的阶段,如果用普拉提的神经募集训练方式,让练习者自己发现错误。尝试着保持正确的发力和标准姿势训练,提高身体控制能力,到最终掌握发力所需要的肌肉和放松肩部,可以正确的运动,使出拳的发力和动作变成一种本能,这就是普拉提训练最终的目标“无意识的正确”。普拉提使其通过训练,加强大脑对肢体及骨骼肌肉的神经感应及支配,增加身体的稳定度和灵活性,提高专注力,学会控制动作才能更精准。

  运动装备:不一定要芭蕾舞裙,日常跑步装备也可以,但一定要紧身。因为老师需要清楚地看到学员姿势和盆骨位置。不要穿条纹或颜色太鲜艳的衣服,这样很难评估身体的准确位置。初学者只需要买一双芭蕾舞鞋和袜子。

  通常大家都会觉得普拉提和拳击毫不相干,其实普拉提对于提升运动表现已是不争的事实。普拉提强调呼吸,而很多人不懂呼吸对于拳击的重要性。出拳呼气是帮助核心收的更紧,目的是让出拳更有力,身体更稳定,腹压增大同时也是提高腹部抗击打的有效方式,这点可以用普拉提的横向呼吸训练来让核心收的更紧,呼吸肌更有力。另外,呼吸频率与动作速度节奏息息相关,快速的呼吸才能有快速的动作,鼻式呼吸短促有力的频率很符合快速剧烈运动的需要。

  费用预估:课程约100到200元/小时,芭蕾舞鞋约150元。更多信息:留意当地健身房或舞蹈工作室的芭蕾舞课程。

  对跑步的好处:跑者们都知道,在长距离比赛中,坚持到终点的关键不仅仅是有氧训练的成果,而是能够在很长一段时间内保持双脚接触地面。这就是远足的作用,因为远足可以比跑步的时间更长。同时,远足也能满足有氧运动和耐力锻炼的要求。

  很多健身爱好者追求表层大肌群的力量,而忽视了负责关节动作协调的小肌群力量的训练,在拳击训练中也应加强小肌群的训练,关节小肌群力量不足会使动作变形,关节受到不正常摩擦或挤压容易造成损伤,所以深层小肌群有稳定关节的重要作用。 深层肌肉一般是由红肌纤维组成,可以持续收缩,耐疲劳能力强,有助于维持人体正常姿态而不至于使深层肌肉过度疲劳。深层肌肉力量弱,也有碍维持正常体态,造成肌肉及其它软组织不正常的张力。如果保持正常体态的基本作用丧失,只能调动其他肌肉工作才能保持正常体态,那就造成部分本应进行运动时才动用的肌肉总是处于紧张的疲劳状态,对运动员提高运动成绩造成很大影响,会使持续运动的耐力不足,降低运动表现。 锻炼深层肌肉,加强关节小肌群的力量,是防止关节损伤的以及提高耐力的有效方法。而普拉提的静力性,平衡性的训练主要是启动和训练到人体深层的小肌肉群,通过强化这些小肌肉群,改善体态,预防运动伤害和减缓疼痛。从而进行有针对的有效训练。另外,可以增强肌肉力量和耐力以及柔韧性,使肢体健康协调得工作。

  远足中崎岖不平的路面意味着跑者必须仔细考虑落脚点,这样可以激活肌肉和肌腱,在平坦的水泥地面上跑几英里,这些肌肉和肌腱不会得到太多锻炼。这对越野比赛有极大帮助,因为它能增强肌肉稳定性,提高身体感知度(清晰地感觉到身体的运动轨迹)。

  在坡度较平缓的山上多走几个来回,也是一种非常有效的方法,这样可以增强腿部力量,激活臀部肌肉,而不会加重膝盖负担。

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  运动地点:不一定是深不可测的峡谷或巍峨雄壮的山脉——在当地寻一处类似山丘的绿地,以适当的速度不断行走,最好选择稍崎岖的自然地面而不是水泥地面。

  运动装备:好的登山鞋对于脚踝保护非常重要,防水登山袜也是。此外,选择透气性强,方便穿脱的衣服,常备雨衣,以防天气变化。

  出拳是通过下肢蹬伸,然后由核心传递发力。所以脚部也很重要,力始于足载于体行动于四肢,脚扎根扒地才能发出力来。 有文章中一句话说得好:“人体就如同一条鞭子,如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)就是鞭子中段的部分。传导、加速。” 而普拉提是迄今被推崇最好的训练核心肌群的方式,配合普拉提工具以及器械,训练内容更加科学全面。

  总制片人刘乃艺谈到影片的创作由来时介绍,去年7月,他通过新闻报道了解到迎新乡小学的孩子们与老师通过足球活动,强体质、增快乐、树立自信、打造人格魅力、改变自我命运的真实故事,孩子们的乐观和拼搏进取感动了他,于是决定拍一部能体现中华民族自强不息精神、体现“少年强则中国强”伟大力量的影片,以此激励亿万国人,激励广大少年儿童。

  这项运动的线索就在它的名字里——在一条稍松弛的带子上保持平衡(并非“走钢丝”)。这条带子由聚酯制成,通常宽约5厘米,长约15米。把扁带固定在离地面不超过50厘米的两棵树或两根柱子之间,然后就可以开走了——也许还要做好被公园里所有游人围观起哄的心理准备。

  对跑步的好处:因为这条带子是松弛的,会有一些反弹和抖动,所以需要调动大量的肌肉来保持平衡。“刚开始的时候,多些晃动是最好的,这意味着脚踝、膝盖、臀部和肩膀的关节受到的刺激最强烈,”伦敦的扁带教练哈利·克劳福说,“身体肌肉在刚开始的时候会努力工作,但是当平衡性改善并且开始掌握如何调整身体姿势后,肌肉就会减少工作。”即使熟练掌握技巧之后,走扁带也能提高脚踝的稳定性——这对跑者来说很有帮助,因为踝关节稳定是非常重要的。

  走扁带也能让跑者变得更加专注和放松——许多走扁带的人说这就像在移动中冥想。哈利说:“这是一个强大的工具,可以提高专注力和觉知力,让人摒除杂念,活在当下。这条带子就像一个神经反馈器;它开始摇晃时,你就知道自己过于紧张;它比较稳定的时候,你就知道现在的状态是对的。”

  电影《破门》今年1月在绵阳市安州区千佛镇开机,原片名为《追梦少年》,因电影拍得很精彩,正式改名为《破门》。

  平时除了锻炼,李桂明还喜欢逛街。“每次出门前,我会在衣服里面选一套,然后打扮成自己当天最喜欢的风格,看到镜子里的自己,心情也会变好。”

  运动地点:公园,森林,田野——任何有树或柱子能用来固定带子的地方都可以。

  运动装备:一套扁带由绳索和棘轮组成,用来调整松紧度,如果里面没有树木保护器,单独购买一些,防止损坏树木。